Nutrizione e Corsa a cura Dott.ssa Chiara Mezzetti

appuntamento

martedì 3 gennaio 2017
Gentile dottoressa, uno dei classici propositi dell'inizio anno/i è quello di perdere qualche chilo e soprattutto di cercare di mangiare meglio....E' possibile contattarla per fissare un appuntamento? grazie e Buon Anno Claudia Claudia

Piano alimentare

domenica 21 agosto 2016
Buonasera dott.ssa sono un podista amatoriale. Volevo cortesemente chiederle quanto cosa e che tipo di esame esegue per piano alimentare personalizzato qualora volessi farlo. La ringrazio in anticipo per la disponibilità. Saluti Paolo Paolo

informazioni

lunedì 16 maggio 2016
salve dotteressa, sono bruno; a titolo informativo x il momento cosa costa indicativamente una visita presso di lei, con piano alimentare da abbinare ai programma di allenamento del mio allenatore x ottenere il meglio dagli allenamenti e ovviamente dalle competizioni. la ringrazio in anticipo e mi risponda al mio indirizzo e.mail ( mi saluti edgardo la rosa se ha l' occasione di sentirlo ). buona serata bruno
la cosa richiede maggiori spiegazioni; la invitiamo a scriverci in redazione, in modo da poterle fornire l'indirizzo mail della dott.ssa Mezzetti Mac

Ipoglicemia durante corsa?

giovedì 28 aprile 2016
B.giorno D.ssa, Sono un runner di 43 anni, 62kg di peso per 1,65m di altezza, mi alleno 3-4 volte/settimana con sedute calibrate sulla variabilità cardiaca(hrv) misurata al risveglio, con alternanza di carico e scarico e non più di 2-3 gare annue sulla distanza di 10-21km. In media percorro 50-60km settimanali allenanti (3-4 ore), ho attualmente una FC max di 186bpm, SAN a 165bpm. Basandomi sulla FC eseguo il lento a 140-145bpm, il medio a 150-155bpm, il veloce a 160-165bpm. Mi alleno al mattino presto, non faccio una vera colazione ma assumo 1/2 litro d'acqua al risveglio, 3-4 biscotti ai cereali e uvetta e, solo se ho in programma un allenamento particolarmente intenso o un lungo, bevo acqua di cocco. La mia alimentazione quotidiana prevede 3 pasti principali e due spuntini, assumo pochi carboidrati semplici a vantaggio di quelli complessi e mangio molta frutta e verdura. Di recente, in seguito ad un episodio che a breve le descriverò ho iniziato ad assumere, durante l'attività fisica, un integratore (ESI go up) a base di L-Arginina, L-Carnitina, Magnesio e Zinco. A Novembre 2015 notavo che la mia resistenza alla fatica era improvvisamente peggiorata (non riuscivo a mantenere la FC nel range di normalità ad esempio per il lento (140bpm) se non per pochi minuti ed ero costretto a rallentare notevolmente fino a quando, durante un lento, nonostante la riduzione del ritmo per mantenere costante la FC (passo da 4'50"/km con FC 140bpm a 5'20"/km con FC 145bpm) non rilevo una improvvisa mancanza di lucidità con comparsa di tachicardia (tre scariche intervallate da pochi secondi di rientro della FC) che mi costringe a interrompere la seduta e a fare rientro a casa. In seguito a questo episodio mi sottopongo ad una serie di esami, specialistici e di laboratorio (analisi del sangue nella norma tranne TSH a 5,75, v.n. 4,75; holter pressorio e cardiaco ok, test da sforzo ok, ecg ed eco color doppler ok) che non evidenziano problematiche soprattutto a carico del cuore. In seguito a questo episodio noto una perdita ingiustificata di peso nonostante nessun cambiamento fosse incorso nella mia alimentazione e valori bassi della hrv mattutina (passo da una media di 80 a 60 in pochi giorni). Interrompo la corsa per due mesi circa e riprendo a Febbraio di quest'anno. La ripresa è stata lenta, devo fare i conti anche con episodi di ansia e ho sofferto di attacchi di panico in passato, ma i parametri iniziano piano piano a migliorare (peso, hrv, si stabilizza la FC durante la corsa, migliora la resistenza alla fatica e si allontana la deriva cardiaca durante lo sforzo), riprendo a gareggiare e migliora anche la situazione mentale. Questo fino a ieri quando, al nono km di un lento condotto con FC<140bpm, mi rendo conto del sopraggiungere di una fatica superiore alla norma con aumento della FC senza aumentare il ritmo e comparsa di mancanza di lucidità. Fermo la corsa e rientro di passo a casa. Si sono ripetute le sensazioni di qualche mese fa! Scusi se mi sono dilungato ma volevo darLe un quadro completo della mia situazione attuale. Ora, mi chiedo, se non vi è evidenza di sofferenza a carico del sistema cardiovascolare è probabile il manifestarsi di un episodio di ipoglicemia? Sono compatibili i miei sintomi durante la corsa con questa ipotesi? Ha qualche indicazione da darmi per venire a capo di questa situazione? La ringrazio per l'attenzione che vorrà dedicarmi e Le auguro una buona giornata e buon lavoro. Luigi
Gentile Luigi, la situazione è molto complessa ed è difficile dare un parere senza averti visto personalmente e senza aver visto gli esami. l'ipoglicemia di solito si manifesta con sintomi come sudori freddi e tremori, difficilmente si rileva tachicardia. Più frequentemente questa si associa a stanchezza o ad un leggero squilibrio tiroideo. Conviene indagare questo aspetto e rallentare un po' i ritmi di allenamento continuando ad alimentarsi correttamente e mantenendo adeguati periodi di recupero. -- Cordiali saluti Chiara Mezzetti D.ssa Chiara Mezzetti

Alimentazione pre e post allenamenti corsa

mercoledì 27 aprile 2016
Buonasera Dottoressa, sono un runner di 48 anni, mi alleno puntualmente 3 volte alla settimana con programma specifico e la domenica gara o allenamento. I miei allenamenti variano da corsa continua di 50'/70' ritmo 5.00 circa a variazioni più o meno lunghe. La mia domanda è: come posso alimentarmi prima di allenarmi e quando? E poi subito dopo aver finito ? E devo prendere integratori, per esempio proteine, aminoacidi ramificati, potassio magnesio? Grazie per la sua disponibilità. Mirco
Buongiorno Mirco prima di allenarsi è buona norma avere le scorte piene e lo stomaco vuoto, quindi fare un pasto sostanzioso circa 3 ore prima oppure uno spuntino circa 1 ora prima. Il pasto preallenamento deve comprendere pasta integrale al pomodoro o all'olio e un secondo digeribile (petto di pollo, pesce al forno o bresaola), un frutto e niente verdure per non allungare i tempi di digestione. Se si tratta di uno spuntino va bene un panino integrale con miele o marmellata e 1 banana. Dopo l'allenamento è necessario rein tegrare con acqua e frutta fresca, uno yogurt bianco o delle noci, volendo in questa stagione va benissimo anche un gelato. Integratori o proteine non sono strettamente necessari a meno di carenze documentate, mentre i sali minerali come magnesio e potassio possono essere utili quando fa particolarmente caldo. Cordiali saluti Chiara Mezzetti D.ssa Chiara Mezzetti

Corrida

mercoledì 27 gennaio 2016
Dopo aver letto le note sulla Corrida vorrie dire due o tre cose che che mi sembrano comunque da tener presenti. Aanche altre realtà promuovono l'atletica (a parte Uisp e Csi, mi viene in mente Modena Atletica, Atletica Frignano, Atletica Rcm, Modena Atletica, Atletica MdS tanto per fare i primi nomi che mi vengono in mente) e tanti talenti (che la Fratellanza mette in mostra con giusto orgoglio) provengono da queste realtà che però non mi risulta abbiano più che triplicato i prezzi delle loro corse. Speriamo non seguano l'esempio della Fratellanza.. Certamente sostenere la Fratellanza è opera meritoria; ma ci sono anche tante altre realtà altrettanto meritorie; anche le strutture della polisportive hanno bisogno di manutenzione. Io ho comprato le arance alla Corassori, per l'ospedale in Madagascar; ma ho deciso io di dare un contributo. INfine, il primo aumento da 1,5 a 5 euro è notevole; ma si fermeranno qui? o si andrà a 10 già l'anno prossimo? speriamo.. Alessandro Cantini

Info alimentazione in corsa

mercoledì 27 gennaio 2016
Buongiorno, il mio problema è l'alimentazione/integrazione durante le corse lunghe (prima erano solo maratone ora sono solo trail e ultratrail (che iniziero a fare quest'anno)). Il gel spesso mi dava problemi di digeribilità e mi bloccavo avendo il peso sullo stomaco che se non riuscivo ad eliminare con bevante gasate o procurandomi il vomito, ero costretto a ritirarmi. Da un anno a questa parte assumo battette masticate lentamente e pareva che il problema fosse sparito; pareva perchè domenica, al Winter trail del Borgo si è ripresentato. Domande: 1) è possibile stabilire a priori a cosa potrei essere allergico? 2) Potrebbe essere causato da qualcosa che mangio nei giorni precedenti? Se si, quale è l'alimentazione migliore (a parte i carbo) da adottare nei giorni prima della gara? 3) Consigli? Tenga presente che ho 58 anni, corro da tantissimi anni, esco mediamente 4/5 volte alla settimana e l'anno scorso tra gare e allenamenti ho percorso circa 3.100 km. Grazie Alessandro Bussolati Alessandro
Buongiorno molto spesso nelle corse di lunga durata l'apparato gastro intestinale è in difficoltà principalmente a causa dell'eccessiva sollecitazione meccanica (dovuta ai balzi della corsa) e all'insufficiente irrorazione sanguigna dovuta al richiamo di sangue al muscolo. Questo rende la digestione molto difficile e spesso l'ingestione di cibi solidi porta rigetto e dissenteria. Raramente si tratta di un'allergia, che altrimenti si verificherebbe anche in condizioni di riposo, più spesso si può trattare di intolleranza ma quasi sempre è dovuto al fatto che lo stomaco non funziona al meglio se è pieno o semipieno durante l'attività fisica. L'ideale è alimentarsi nei giorni precedenti con cibi poco infiammatori, come riso, pollo e patate, evitare legumi e verdure molto fibrose. Se il disturbo è molto inteso può esser utile effettuare la classica 3 giorni a bassa infiammazione che prevede il primo giorno senza latte e lieviti, il secondo senza lieviti e nichel e il terzo senza latte e frumento. Il giorno della gara poi è bene consumare un pasto altamente digeribile almeno 3 ore prima della partenza: riso, pollo e patate; oppure pasta di riso o di mais, olio, parmigiano, pollo o prosciutto, patate e banana. Da evitare altra frutta e soprattutto verdura che ha tempi di digestione lunghissimi. Se si tratta di una colazione si possono mangiare fette biscottate o gallette con marmellata o miele, un piccolo panino integrale con prosciutto o bresaola, banana e qualche noce. Anche in questo caso da evitare latte e tutti i derivati. Durante la gara l'ideale è effettuare dei rifornimenti liquidi con una soluzione di glucosio al 6% al ritmo di circa 1 litro ogni ora di corsa, quindi 2 bicchieri ogni mezz'ora. Se le gare sono molto lunghe e si svolgono in autosufficienza si può riempire una borraccia con acqua e soluzione concentrata di glucosio (si trova in vendita on line o nei negozi sportivi), se invece ci si deve fermare ai ristori è conveniente non bere nulla ma succhiare (non mangiare) qualche spicchio di arancio o limone che rendono facilmente biodisponibili acqua, zucchero e vitamine. L'assunzione di cibi solidi e decisamente controproducente. In bocca al lupo e buone corse! Chiara Mezzetti . biologo nutrizionista

MA bere birra...

domenica 12 luglio 2015
.. fa bene o no ? mac
A TUTTA BIRRA Si diffonde ormai a macchia d’olio anche tra i top runners l’abitudine di bere bevande alcoliche prima o dopo la gara, in particolare si abbonda con la birra da molti ritenuta una bevanda reidratante. In realtà, come sempre per quanto riguarda l’alcol, le notizie che vengono sparate a destra e a manca sui social o su internet andrebbero prese con le dovute cautele. Prima della gara La birra, come tutte le bevande alcoliche, viene metabolizzata attraverso il fegato che durante la prestazione fisica è invece impegnatissimo a smaltire tossine ed andrebbe aiutato con una normale bevanda reidratante a base di acqua e zucchero. Inoltre l’alcol ha effetti diuretici ed aumenta quindi la perdita di liquidi che, a seconda della quantità ingerita, può arrivare fino al 3% ciò significa anche 2 kg in un runner che ne pesi poco più di 60! L’assunzione di alcol provoca anche difficoltà di coordinazione, scarsa lucidità e rallentamento dei riflessi, soprattutto in coloro che hanno una bassa percentuale di grasso corporeo, quindi donne magre o atleti di endurance. Tutti questi effetti portano inevitabilmente ad una riduzione della performance. Dopo la gara Dopo la gara sono prioritari la reidratazione, il recupero dei carboidrati, vitamine e antiossidanti: questa avviene solo con una giusta dose di acqua zuccherata e agrumi freschi oppure di succo d’arancia. Anche se è vero che la birra migliora l’assorbimento delle vitamine del gruppo B questo avviene solo se il corpo è in una situazione fisica ottimale, quindi a recupero avvenuto. La quantità di zuccheri contenuti nella birra non è sufficiente a ripristinare le perdite, anzi tende a bloccare la ricostituzione del glicogeno rallentando il processo di recupero fondamentale per migliorare le prestazioni. Il consumo abituale di birra in prossimità delle prestazioni sportive non è quindi consigliabile, è da evitare accuratamente nelle 24 ore precedenti la gara e per quanto riguarda il dopo gara meglio procedere con il normale reintegro e consumare un buon bicchiere di birra solamente a stomaco pieno dopo almeno un paio d’ore dal termine della prestazione atletica. d.ssa Chiara Mezzetti

Alimentazione Maratona

giovedì 18 dicembre 2014
Salve, sono un podista da molti anni, nelle prove di Maratona ho spesso avuto problemi dopo le 2h / 2h e 30 attribuibili all'alimentazione. Vorrei se possibile un suo prezioso consiglio in merito all'alimentazione degli ultimi 3 giorni che precedono la prova e al mattino stesso. Premetto che ho una forte sudorazione durante la corsa e nella maratona temo che solo l'acqua non sia sufficiente a reintegrarmi. Mi consiglia, dove possibile, di utilizzare i ristori personali magari con preparati da lei indicatomi? Grazie anticipatamente. WALTER
Salve, Innanzi tutto mi scuso per il ritardo con cui le rispondo ma, a volte, mi sfuggono i post in bacheca, spero comunque che continuando a correre maratone la mia risposta le possa essere utile per la prossima. Non mi è chiaro quali sono i problemi a cui si riferisce ma credo si parli di stanchezza e ipoglicemia. Nei giorni precedenti la maratona sarebbe bene consumare un’abbondante colazione che non contenga zuccheri semplici nè farine raffinate, per esempio un panino integrale con bresaola o prosciutto crudo, uan spremuta d’arancia e una macedonia con miele e noci. I pranzi devono sempre iniziare con un primo piatto di pasta integrale o riso integrale con verdure, olio extravergine e abbondante parmigiano. La cena deve comprendere un passato di verdure miste, carne bianca o pesce (al forno o alla griglia) con un contorno di patate o un panino integrale. E’ opportuno bere abbondante acqua ma eliminare gli alcolici e le bevande gasate e zuccherate. La mattina della gara la colazione va consumata circa 2 ore e mezza prima della partenza e dovrebbe evitare latte e derivati. Un tè caldo con miele e limone, 4-5 fette biscottate integrali con miele o marmellata di sola frutta, pane integrale tostato con prosciutto crudo, pomodoro e olio extravergine, una banana matura. Circa 20 minuti prima della partenza può consumare una busta di maltodestrine. Durante la gara dovrebbe iniziare a bere acqua ogni 5 km, ogni 10km invece dovrebbe rifornirsi di miele o bustine di zucchero, dopo il km 20-25 può anche utilizzare maltodestrine o pezzetti di banana matura ma solo se l’intestino non le dà problemi e può iniziare a bere sali minerali invece che acqua pura. Al termine della gara le consiglio poi di bere acqua, succo di frutta e una bustina di proteine (almeno 30g). In ogni caso i vari consigli vanno testati personalmente perchè ogni individuo tende a reagire in maniera diversa, faccia alcune prove durante gli allenamenti lunghi per evitare brutte sorprese. In bocca al lupo e buone corse. D.ssa Chiara Mezzetti

alimentazione per evitare ipoglicemia

martedì 16 dicembre 2014
buonasera Le chiedo informazioni rispetto alla corretta alimentazione in fase di allenamento per una ragazzina di 13 anni, altezza 158, peso 45. L'allenamento lo svolgono alle 13.30, finita la scuola. Adesso le do una merenda più abbondante o un panino con prosciutto o focaccia o pizza. Però lei mi riferisce che all'uscita da scuola ha fame e quando si allena si sente stanca (l'allenamento va avanti fino alle 15 circa) Cosa potrei darle da mangiare senza che si appesantisca troppo? A colazione mangia biscotti con the, yogurt. Meglio aggiungiamo qualcosa ? Grazie mille Claudia Mamma atleta di 13 anni femmina
Buongiorno, purtroppo per rispondere adeguatamente mi manca un parametro fondamentale: lo sport praticato! La situazione cambia se si tratta di uno sport di resistenza, di squadra o del nuoto. Come indicazione generale però le posso dire che la colazione è scarsa, dovrebbe, quando possible, evitare i biscotti e preferire pane integrale con marmellata, yogurt bianco greco, una macedonia e un po’ di frutta secca . A giorni alterni potrebbe mangiare un toast integrale con il prosciutto crudo, una spremuta e una banana. Se la merenda è alle 10 dovrebbe evitare la focaccia o la pizza (il panino invece va molto bene ), per esempio potrebbe mangiare. Una mela, un pacchetto di crakers integrali e un pezzo di parmigiano reggiano Una manciata di mandorle, 4-5 gallette di riso e cioccolato fondente Panino integrale con prosciutto crudo o bresaola e una pera 2 barrette di frutta essiccata biologica (senza additive nè zuccheri, per esempio della marca Allos, si trovano nei negozi di alimentazione naturale) e un tè All’uscita da scuola dovrebbe comunqe mangiare una vaschettina di miele (esistono dei monodose abbastanza pratici) e una banana matura. Se si tratta di nuoto dovrebbe mangiare solo la vaschettina di miele e poi tenere a bordovasca una bottiglietta di acqua naturale in cui avrá spremuto mezzo limone e aggiunto un cucchiaino di miele e dovrebbe poter bere ogni mezzora circa. D.ssa Chiara Mezzetti

Alimentazione Maratona

sabato 25 ottobre 2014
Salve, sono un podista da molti anni, nelle prove di Maratona ho spesso avuto problemi dopo le 2h / 2h e 30 attribuibili all'alimentazione. Vorrei se possibile un suo prezioso consiglio in merito all'alimentazione degli ultimi 3 giorni che precedono la prova e al mattino stesso. Premetto che ho una forte sudorazione durante la corsa e nella maratona temo che solo l'acqua non sia sufficiente a reintegrarmi. Mi consiglia, dove possibile, di utilizzare i ristori personali magari con preparati da lei indicatomi?
Grazie anticipatamente.
WALTER

info su corsa e alimentazione

lunedì 6 ottobre 2014
Gentile Dott.ssa Buongiorno, ho 42 anni e vorrei iniziare a correre( meglio prima a camminare veloce); sono 1.65 per 50kg di peso. Sono una di quelle che vorrebbe ingrassare ma non ci riesce, quindi le chiedo qualche consiglio per non perdere peso pur iniziando una attività sportiva!! Grazie francesca corghi
Buongiorno, quando si inizia un'attività sportiva è buona norma verificare prima di tutto di essere in condizioni di buona salute. Una volta assodato che non ci sono problemi particolari, magari anche attraverso un piccolo check up del medico curante, si può partire gradualmente facendosi seguire da un esperto per evitare di far crollare l'entusiasmo iniziale sotto un mucchio di "carne greve". Per quel che riguarda l'alimentazione (oltre all'opzione di scambiare la dieta con Mac che è in perfetta forma) è opportuno seguire un regime normocalorico e normoproteico. In soldoni: - consumare un'abbondante colazione che preveda una parte proteica (yogurt, ricotta, prosciutto crudo o cotto), una parte di "grassi buoni" come olio extravergine o frutta secca (noci, nocciole e mandorle) e una parte di carboidrati integrali (fette biscottate, cereali, pane, biscotti...); - prevedere a pranzo un primo piatto condito con una salsa semplice ma nutriente (piselli tonno, ricotta, legumi, verdure, parmigiano...non tutto insieme...sono opzioni distinte!) seguito da abbondante verdura - cena semplice con carne magra o pesce, verdure e pane integrale Consumare frutta a volontà come spuntino o prima dei pasti principali. Ogni tanto consumare qualche dolce da forno a colazione, sopratutto prima di uscire per un allenamento impegnativo. In ogni caso tenere sempre monitorato il proprio stato di salute attraverso il peso ma anche la valutazione della composizione corporea. Buona corsa! D.ssa Chiara Mezzetti

acqua crostolo

martedì 16 settembre 2014
gentile Dott.ssa Mezzetti la ringrazio per la sua esauriente risposta in merito al mio quesito sull'acqua del Crostolo distinti saluti antonio marseglia

acqua crostolo

giovedì 11 settembre 2014
salve dott.ssa
sono un podista di 42 anni
nei giorni scorsi correndo per il sentiero del parco crostolo mi sono addentrato fino all altezza del tratto che costeggia il crostolo nei pressi di vezzano .
Dopo essermi fermato per una sosta
sono salito su una banchina del crostolo e ho bevuto l acqua che scorgeva limpida dai ciottoli , ho bevuto circa 2 litri d acqua e non ho accusato nessun sintomo
il mio quesito e se ho corso dei rischi bevendo
distinti saluti marseglia antonio antonio
Buongiorno Antonio, ho verificato i dati ecologici relativi alle condizioni del torrente Crostolo, si tratta di un torrente nel quale sono presenti due depuratori e che risulta non eccessivamente inquinato nella zona di Vezzano. Tutto sommato non dovresti aver corso dei grossi rischi, è' comunque buona norma evitare di bere acqua nei torrenti se non espressamente quella che sgorga dalla sorgente, soprattutto in zone di agrozootecniche. D.ssa chiara Mezzetti

dieta

lunedì 21 luglio 2014
buongiorno,
dott. le volevo chiedere qualche consiglio per perdere peso. corro 3/4 volte a settimana circa 10 km a uscita. peso sui 58 kg ma sono alta 1.63. vorrei perdere peso che consigli mi da per una dieta abbinata alla corsa?

grazie sara
Si, è senz'altro utile qualche ulteriore info. In linea henerale ti consiglio di leggere Per Sara, direi che hai risposto correttamente, come indicazioni generiche la puoi rimandare al link http://www.dietaealoe.it/it/competizione-cibo.html poi direi che le conviene contattarmi privatamente D.ssa Chiara Mezzetti
Il sito degli amici podisti modenesi e reggiani - www.modenacorre.it - www.reggiocorre.it - gestione